Plan B für die Küche

Erste Hilfe nach der Diagnose

Nicht alles, was gesund ist, ist auch für jeden bekömmlich – wie schlecht es einem selbst mit Gemüse, Obst, Honig oder Fruchtsäften gehen kann, haben der Biologe Michael Zechmann und die Journalistin Genny Masterman am eigenen Leib erfahren, und haben einen Ratgeber verfasst: "Fruktose-, Laktose- & Histamin-Intoleranz". Ihr Buch haben sie für die fünfte Auflage komplett überarbeitet und aktualisiert – passend dazu, dass das Thema "Unverträglichkeiten" in der Öffentlichkeit angekommen ist. Die Maxime der Autoren: praxisnahe "erste Hilfe nach der Diagnose" – rund um die erforderliche Ernährungsumstellung. Der Titel liefert viele Tipps, beispielsweise für die richtige Kost auf Reisen oder dazu, wann Betroffene am besten Obst essen können. Denn ganz sollte man nicht auf diese gesunden Lebensmittel verzichten. Dazu gibt es mehr als 40 Rezepte: Fruktosearm, laktose- und glutenfrei sind etwa der "Wiener Kartoffelsalat" oder der "Frozen Joghurt Erdbeeren".
 
Michael Zechmann: "Erste Hilfe nach der Diagnose. Fruktoseintoleranz, Laktoseintoleranz und Histamin­intoleranz", Berenkamp Verlag, 222 S., 19,90 €

Madeleines aus Buchweizen

Ohne Mehl und Gluten kommen auch die Rezepte von Clémence Catz aus. Ihr Trick: Buchweizen. Das "Pseudogetreide", das tatsächlich kein Korn, sondern ein "Nüsschen" sei, kommt bei ihr groß raus. "Buchweizotto mit Champignons und Cashew-Käse" lautet eine ihrer kulinarischen Empfehlungen. Nicht nur Proust-Leser verwöhnt sie mit "Buchweizen-Kaffee-Madeleines": Die französische Köchin schwört darauf, dass man "butterweiche" Madeleines auch ohne Butter und Gluten backen kann.
 
Clémence Catz: "Buchweizen. Die glutenfreie Alternative", Hädecke, 80 S., 12,80 €

Genuss mit wenig Kohlehydraten

Weg mit dem Hüftgold – das ist auch Petra Hola-Schneiders Plan: Wie man ohne raffinierten Zucker und Weißmehl sowie mit wenigen Kohlehydraten sogar "Schokolade hoch drei" genießen kann (mit der "Triple Chocolate Mini-Torte"), erklärt die Bloggerin in "Low Carb Backen". Genuss trotz Verzicht – das ist das Grundrezept der Koch- und Backbücher für alle, die viel außen vor lassen wollen oder müssen.
 
Petra Hola-Schneider: "Low Carb Backen", ZS Verlag, 144 S., 15,99 €

Rezepte für Mehrfachintolerante

Doris Fritsche rollt das Thema Intoleranzen aus der Sicht einer Ernährungsexpertin auf: in ihrem Ratgeber "Stopp! Nahrungsmittel-Unverträglichkeiten". Die Expertin nennt auch Zahlen: 30 Prozent der Deutschen leiden an Fruktose-Unverträglichkeit, 15 bis 20 Prozent an einer Laktose-Intoleranz. Anderes sei seltener: Ein Prozent vertrage Histamin nicht, ebenfalls ein Prozent habe Probleme mit Gluten, also insbesondere mit Getreideprodukten. Woran man Unverträglichkeiten erkennt und wie man mit ihnen umgehen sollte, erklärt die Ernährungsberaterin: Sie empfiehlt etwa dringend, sich nicht selbst zu behandeln, sondern einen Arzt aufzusuchen und sich beraten zu lassen – damit ein vermeintlich gesunder Ernährungsplan nicht tatsächlich zu Mangelernährung führt. Was mit Einschränkungen trotzdem noch alles möglich ist, kann man mit über 140 Rezepten für Mehrfachintoleranzen ausprobieren: "Dorschfilet mit Zitronenkartoffeln" serviert Fritzsche zum Beispiel, oder "Versunkenen Aprikosenkuchen" für einen gemütlichen Sonntagnachmittag.
 
Doris Fritsche: "Stopp! Nahrungsmittel-Unverträglichkeiten", Gräfe und Unzer, 208 S., 22,99 €

Sauber kochen

Die Schwedin Elisabeth Johansson verzichtet auf Gluten wie auf Laktose und schwört auf "Clean Cooking", sprich: "keine Zusätze, nichts Künstliches, nur frisch zubereitetes Essen aus Biolebensmitteln". Gemüse, Früchte und Beeren sind vor allem dabei, etwas Fleisch und Fisch, Wurst dagegen nicht. Weißer Zucker wird durch Ahornsirup ersetzt, Honig darf auch sein. "Lammbraten mit Chiliglasur" gehört ebenso zur Menüabfolge wie eine "Möhrenbouillon". Johannssons Tipp: Solche "Suppen im Glas" lassen sich leicht mit zur Arbeit nehmen. Zudem gibt es Vorschläge für Rohkost und Säfte, "Kwas mit Zitrone, Pfirsich und Erdbeeren" zum Beispiel. Burger und Muffins sind ebenfalls dabei – auch hier schmeckt nichts nach Verzicht. Stattdessen gibt es bunte und abwechslungsreiche Kost.
 
Elisabeth Johansson: "Clean Cooking ohne Gluten und Laktose", Thorbecke, 152 S., 20 €

Verzicht als Lifestyle

Bei Nathalie Gleitman wird Verzicht sogar zum Lifestyle: Sie versteht sich darauf, aus schlechten Erfahrungen etwas Gutes und Lust auf ein gesundes Leben zu machen. Wie sie selbst ihren Alltag umgekrempelt hat, ist nachzulesen in "Happy Healthy Food": Gleitman war 21, als es ihr immer schlechter ging, bis sie ihren Histamin-, Gluten- und Laktoseintoleranzen auf die Spur kam. Mit einem Mal sah sie sich einer langen Liste von Lebensmitteln gegenüber, die sie nicht verträgt, unter anderem Tomaten und Schokolade, Spinat und Erdbeeren, Senf und Käse. Aber es geht auch ohne. Mit ihren mehr als 100 Rezepten richtet sich die quirlige Globetrotterin und kreative Köchin nicht nur an Leidensgenossen, sondern an alle, die sich gesund ernähren wollen. "Grünes Thai-Curry mit Hähnchen" hat sie im Angebot, sowie einen kalorienarmen "Bikini-Burger", zubereitet mit laktosefreiem Magerquark, Wachteleiern und Salatgurke.
 
Nathalie Gleitman: "Happy Healthy Food. Histaminfrei, glutenfrei, laktosefrei kochen", Becker Joest Volk, 256 S., 24,95 €

Raus aus der Zuckerfalle

Dass Zucker nicht gesund ist, dürfte sich rumgesprochen haben – Heißhungerattacken auf Schokolade oder Kuchen hören deshalb aber noch lange nicht auf. Diane Sanfilippo kennt sich damit aus: Sie sei selbst ein Candy Girl gewesen, sagt die US-Amerikanerin, und sie wisse aus eigener Erfahrung, dass es schwer ist, auf gesunde Art abzunehmen. Wie man rauskommt aus der "Zuckerfalle", erklärt sie in "21-Tage-Zucker-Detox": mit einem Programm, das auf vollwertiger Ernährung basiert und darauf abzielt, die Gier nach Zucker und Kohlehydraten in den Griff zu kriegen. Sanfilippo empfiehlt zum Beispiel asiatische Fleischbällchen und als Nachtisch tatsächlich Schokolade-Mousse: "nicht süß, aber lecker".
 
Diane Sanfilippo: "21-Tage-Zucker-Detox. Raus aus der Zuckerfalle. 90 köstliche Rezepte ohne Gluten, Milch und Getreide", ­books4success, 256 S., 24,99 €

Rohkost für mehr Power

"Five a day" empfiehlt die Weltgesundheitsorganisation WHO: Mindestens fünf Mal am Tag sollte man – wenn man’s denn verträgt – zu Obst und Gemüse greifen. Davon war Petra Denk lange weit entfernt, bekennt sie in "Raw Superfoods". Inzwischen ist ihr jedoch der Umstieg auf eine andere Form der Ernährung gelungen, sie bloggt darüber und lädt ihre Leser nun auch in Buchform zu einem "einfachen Start in die gesunde Rohkost" ein. Nur Obst und Gemüse kommen aber auch bei ihr nicht auf den Tisch. "Bereits mit mindestens 50 Prozent Rohkost in meinem täglichen Speiseplan und dem Verzicht auf raffinierten Zucker, Brot, Nudeln und Milch fühle ich mich fit und ausgeglichen", schreibt die Autorin, die undogmatisch an die Sache herangeht. Sie will Lust machen auf Vitaminpower und die kulinarische Vielfalt roher Lebensmittel. Süßes Frühstücks-Highlight sind ihre "Pancakes mit Cashew-Creme und Beerenmix", später am Tag kommt "Grüner Spargel mit Petersilien-Limetten-Pesto" auf den Tisch.
 
Petra Denk: "Raw Superfoods", Löwenzahn Verlag, 200 S., 24,95 €

Klassiker mit anderen Zutaten

Pizza und Pasta sind Stammgäste auf vielen Speiseplänen. Müssen Menschen, die kein Gluten vertragen, hier Verzicht üben? Den Gegenbeweis treten Susanne Hovenäs und Nilla Gunnarsson in "Glutenfrei kochen" an. Sie haben "Pasta, Pizza & viele Klassiker" im Sinn, mit denen auch Allergiker die italienischen Momente im Leben genießen können. Auf den Tisch kommen "Lasagne mit Walnüssen und Portobello-Pilzen", "Gnocchi mit Salbeibutter" oder "Apfelkuchen mit Ahornsirup und Kardamon".
 
Susanne Hovenäs, Nilla Gunnarsson: "Glutenfrei kochen. Pasta, Pizza & viele Klassiker", BLV, 128 S., 18 €